Login  |  Register  |  Search

Kava

Kava on koostanud Mihkel Kukk (Prinditav fail asub siin J_usaal-SK-Noorus-96.pdf )

Kava on koostatud sellisena, et jõusaalis käiakse vähemalt kaks korda nädalas! Võib ka tihedamini, aga siis teha harjutusi vaheldumisi üks nädal näiteks 2x jalgu ja 1x ülakeha ja teisel nädalal siis vastupidi. 

Kes soovib Mihkel Kukelt täpsustavaid küsimusi või soovitusi küsida, siis pöörduge klubi esindaja poole.

Jõusaali treeningutega võiks alustada 13-14 aastaselt. Kuid siis ikka vaikselt lihtsamate harjutustega! Nooremad saavad jõudu teha oma keha raskusega erinevaid harjutusi tehes!


1x nädalas teha jalgu ja 1x nädalas teha ülakeha.

Jõudu teha tsüklitena: 3 nädalat järjest jõusaali, 1. nädal jõusaalist puhkus.


Jagame jõuharjutused kaheks:

1. baasharjutused - kükk ja rinnalt surumine (sooritatakse kangiga). Sooritada trennis esimese harjutusena.

2. abistavad harjutused – kõik harjutused nii hantlitega, masinatega kui ka kergema kangiga. Sooritada peale baasharjutust.

Oluline jõusaali juures on pingutus. Ei tohiks hakata kohe esimesest seeriast uhama, vaid algseeriad on pigem soojendava iseloomuga ja kergemad. Vaheseeriad on arendavad iseloomuga, kuid mitte suutlikkuseni. Lõpuseeria iga harjutuse juures sooritada suutlikkuseni, ehk nii mitu korda kuni torust tuleb. Kui jõuab liiga palju üle seeria korduse, siis järgmine trenn raskust suurendada.


JALGADE TREENING

Baasharjutus: Töös kõige rohkem lihaseid ja arendav efekt kõige suurem.

Poolkükk kangiga - Lasta alla nii palju, et põlved oleks 90 kraadi. Selg hoida nõgus, kindlasti mitte kumer!!! Soovitan kükkida pingi peale. See fikseerib koguaeg ühtlase küki sügavuse ja algajatel on lihtsam pingi peale kükkida. Alla lasta pigem aeglaselt ja kontakt pingiga peaks olema õrn, mitte plärtsuga maha. Kükk peab olema koguaeg kontrollitud ja pinge lihastes ühtlane, seda ka juba väsimuse foonil.

5 x 10 (5 seeriat 10 kordust)

Vaata ka https://www.youtube.com/watch?v=6rpfubNjoqU

Abistavad harjutused: Kasutegur väiksem, kuid ühtlase arengu seisukohalt ka vajalikud.

Väljaasted kangi või hantlitega:

Kang selga või hantlid kätte ja pikkade väljaastetega kõndima. Põlve mitte maha lasta ja kere peab jääma püstisesse asendisse. Mitte hakata poolviltuse seljaga ukerdama.

3 x 16

Vaata ka https://www.youtube.com/watch?v=vni4lElTvsY

Pöiatõusud kangiga või pöiamasinaga:

Pöiad peavad olema maapinnast kõrgemal, mingi paku või asja peal ja hakkad muudkui üles alla tõusma. Jalad põlvedest sirged ja töötavad ainult pöialihased ja sääred.

3 x 20

https://www.youtube.com/watch?v=uAtFiUzdpoU

Esialgu kolmest harjutusest jalgadele piisab. Aga oluline oleks, et trenni lõppu saaks lõdvestuseks mõned jooksulõigud teha. Kindlasti mitte maksimumpingutusega vaid paar seeriat lõdvalt 50%-ga. Ülejäänud kaks 70 - 80 %-ga. Distantsi pikkus pole niivõrd oluline lihtsalt et saaks jalad natukene lahti joosta ja jooks peab olema lõdva.

ÜLAKEHA TREENING

Rinnalt surumine: baasharjutus

Arendab rinnalihast, triitsepsit ja õla eesmisi lihaseid. Seda oskavad vist kõik teha aga oluline on jälgida seda et alla laskmine oleks kontrollitud ja pigem aeglane. Üles lükkamine natuke kiirem.

4x10

https://www.youtube.com/watch?v=Pual5egv82o

Kangi tõmbamine rinnale althaardega:

Arendab seljalihaseid ja õla tagumisi lihaseid ja biitsepsit. Võtta kang althaardega kätte, kallutada kere ette aga selga ei tohi lasta kumeraks. Käed lasta kangiga koos rippu ja tõmmata kangi rinnale. Käed ei pea minema alla lastes sirgu vaid võivad jääda natukene kõveraks. Küünarnukid tõusevad kere kõrvale ja natuke mööda. Harjutust võib teha ka vastaval jõutrenažööril, aga seda tehakse istudes aga põhimõte sama tõmmata raskust rinnale. Selg peab jällegi jääma sirgeks, mitte mingil juhul ei tohi selga kumeraks lasta.

3x12

https://www.youtube.com/watch?v=I-qgwlP0J90

Hantlite või kangi surumine püsti seistes üles:

Arendab õlalihaseid ja triitsepsit. Võib teha kas kangiga või hantlitega. Seista püsti tõsta hantlid õlgadele ja hakata raskust üles suruma. Töötama peavad õlad ja käed. Jalgade võib natuke hoogu anda siis kui hakkad väsima ja kui seeria jääks liiga lühikeseks siis võib paar viimast kordust ka jalgadest natuke varastada, muidu mitte.

3x10

https://www.youtube.com/watch?v=hKm9V4EYrYs

Biitsepsiharjutused:

Biitsepsi kõverdused kangiga või hantliga või vastaval biitsepsi trenažööril. Viimased kordused kui raskeks läheb võib natuke seljaga hoogu juurde anda et kordused saaks tehtud. Muidu sooritada puhtalt ilma seljata ja ainult biitsaga.

3x10

https://www.youtube.com/watch?v=uO_CNYidOw0

Lendamine hantlitega:

Seista püsti, hantlid käes ja tõsta hantleid sirgete kätega üles õlgade kõrgusele ja jälle alla. Raskus hoida pigem väike ja teha mõõduka tempoga, sest liiga suure raskusega tehes ja kiirustades on õlgade vigastamise oht. Lendamist ja biitsaharjutust soovitan teha paaris. Ehk teha järjest biits ja lendamine ära ja siis on alles seeria vaheline puhkus. Jällegi oluline on sooritada harjutust puhtalt ainult kätega, mitte anda jalgadega hoogu. Kui siis viimased paar raskemat kordust.

https://www.youtube.com/watch?v=asgla5Zg-co

PS! Ära ei tohi unustada ka kerelihaste harjutusi. Nii kõhtu kui selga. Tugevad kerelihased aitavad vältida selgroo vigastusi. Kereharjutusi ei hakka eraldi välja tooma, eks neid teavad vast kõik. Kere võib teha kohe trenni alguses soojenduseks või trenni lõppu. Kere saab alati teha ka jalkatrennide algusesse või lõppu, et mitte jõusaali aega selle peale kulutada.

powered by Doodlekit™ Free Website Maker